野菜の王道といえば、キャベツ。
安くてボリュームがあり、栄養も満点！
家計に優しい庶民の味方です。
そこで今回は、そんなキャベツの栄養素と
わが家でヘビーローテーションになっている以下3つのメイン級レシピをご紹介します。
- キャベツたっぷりとん平焼き
- キャベツロールカツ
- キャベツとミンチ肉のドライカレー
もくじ
キャベツは食べれば食べるほどいい！キャベツに含まれる栄養
キャベツにはキャベツ特有の栄養素であるビタミンUのほか、さまざまな栄養素が含まれている「食べる薬」と呼ばれている野菜です。
胃の痛み、不快感や、糖尿病、便秘や吹き出物、ガンの発生まで抑える効果が期待できる栄養の塊のような存在、キャベツ！そんなキャベツの栄養素を詳しく紹介します。
■ビタミンU
キャベジンとも呼ばれているキャベツ特有の栄養素です。胃粘膜の修復に作用すると言われており、荒れた胃の粘膜を正常に整える働きがあります。
胃腸が弱い人はもちろん、脂っぽいものを食べる時にもあわせて摂取したい栄養素です。
■ビタミンC
キャベツには100gに約40mgと、多くのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがあり、病気などへの抵抗力を高める、鉄の吸収を良くすると言われています。
また、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須なビタミンなので女性には必須です！
■ビタミンK
キャベツのビタミンK含有量は野菜の中でもトップクラスと言われているほど。
血液を凝固させる作用を持つ成分を作る栄養素で、カルシウムと同様に骨などに作用し、骨を丈夫にする働きがあります。
成長期の子どもたちにとっても必要不可欠な栄養素です。
■カルシウム
キャベツには、骨や歯を作る栄養素であるカルシウムも含まれています。
ビタミンCやビタミンKを合わせて摂れるため、キャベツだけで骨を丈夫にする効果が得られます。
カルシウムは外側の葉と芯の近くに特に多く含まれているので、外側の葉はなるべく捨てないようにしましょう。
キャベツはその他にも、リン・カリウム・マグネシウムなどのミネラル分も多く含まれており、まさに『食べる薬』のような存在です。
お腹が弱く、すぐに下痢になる人・便秘の人・花粉症、皮膚が弱い人など、あらゆる悩みを解消してくれる栄養素です。
メイン級！簡単美味しいキャベツたっぷりレシピ
キャベツたっぷりとん平焼き
材料
豚薄切り肉（バラ肉）…150グラム
キャベツ…350g
卵…3つ
塩コショウ…少々
作り方
①豚肉は2.3センチずつの幅に切り、キャベツは千切りにする。
②熱したフライパンにサラダ油をひき、豚肉を炒める。
③豚肉の色が変わってきたらキャベツを入れ、中火〜強火でキャベツがしんなりするまで炒める。
④キャベツがしんなりしてきたら、一度お皿に移す。
⑤再度フライパンに油をひいて、よく溶いた卵を入れる。
⑥卵を半熟の状態まで焼き、さっきお皿に移したキャベツと豚肉をその卵の上に乗せてオムレツのように包んで形を整える。
⑦お皿に乗せて、中濃ソース、マヨネーズ、鰹節をかけて完成！
豚肉少なめ・キャベツ多めですが、キャベツにしっかり豚肉の旨味が絡み満足感ある料理です。
子供の好きなソース&マヨネーズの味付けで食がどんどん進みます。
育ち盛りのお子さまがいる家庭にぜひおすすめ。
キャベツロールカツ
材料
豚薄切り肉（ロースorもも）…400g
キャベツ…400g
塩コショウ…少々
小麦粉…適量
卵…1個
パン粉…適量
揚げ油…適量
作り方
①キャベツは千切りにして、レンジで2分加熱する。
②キャベツの粗熱が取れたら、ぎゅっと水気を手で絞っておく。
③豚肉を常温に戻しておく。
まな板に広げて置き、塩コショウで下味をつける。
④豚肉の上にやや溢れるくらいたっぷりキャベツを乗せてぎゅっと強めにおさえながらクルクル巻いていく。
⑤巻いた豚肉に小麦粉、卵、パン粉をつける。そのあと俵型おにぎりを作るように、またぎゅっと握って形が崩れないように固める。
⑥160度位に熱した油で、じっくりとキツネ色になるまで揚げて完成。
キャベツを豚肉で巻いたボリューム満点の料理です。キャベツがカサ増しになり食べ応えがあるのにヘルシー。
揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる方にもおすすめです。
キャベツの千切りに便利なスライサーはコチラ。料理が楽しくなります。
キャベツとミンチ肉のドライカレー
材料
オリーブオイル…適量
にんにく…1かけ
ひき肉（合挽き）…400g
塩コショウ…少々
トマト缶…1缶（400g）
キャベツ…250g
人参…1本
玉ねぎ…1個
カレールー…2個
作り方
①人参・キャベツ・玉ねぎはみじん切りにしておく。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火を付ける。
②にんにくの香りが出てきたら、ひき肉を炒め塩こしょうをする。
③人参・キャベツ・玉ねぎを加える
④カレールーを包丁で軽く砕き、③のフライパンに入れて混ぜる。
⑤トマト缶を入れ、さらに混ぜる。
⑥コンロを弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
⑦白いご飯に乗せて完成！
王道のカレーも、ドライカレーにする事でキャベツの食感を楽しむことができます。
お好みで温泉卵やチーズをトッピングするとさらに美味しいですよ。
玉ねぎのみじん切りは「ぶんぶんチョッパー」がオススメ。たった数秒でみじん切りが完成します。
まとめ
今回は身近な食材であるキャベツについてご紹介しました。
安くて大きいだけでなく、栄養も豊富であらゆる料理に使えるキャベツはまさに主婦の味方。
キャベツを積極的に食べて内側からも免疫力を高め、丈夫な体づくりを心がけましょう！
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