睡眠は十分取ったはずなのに、寝た気がしないと感じることはありませんか？
夜に何度も目を覚ましたり、寝つきが悪くて深夜過ぎまで眠れなかった経験は
あなたにもありますよね。
1日の3分の1を占めると言われる睡眠に不満があるとなれば、
出来るだけ早く改善したいと思うのではないでしょうか。
睡眠で毎日の疲れをしっかりと取るためにも、
睡眠の質を上げる方法を知りたいと思いませんか？
この記事を最後まで読むことで…
睡眠の質を上げる方法がわかるだけでなく、
睡眠の質を下げてしまう行動も知ることが出来ます。
この記事では【睡眠の質を上げる方法10選！メラトニンとセロトニンの関係とは】をご紹介します。
もくじ
睡眠の質を上げる方法10選
① 就寝2時間前からおやすみモード
寝る直前までスマホを見たり、明るい照明のままで過ごしていませんか？
寝るまで時間に余裕があると、ついギリギリまで好きなことをしてしまいますよね。
スムーズに眠りに入るためには、おやすみモードに切替えて、リラックスすることが大事です。
例えば、スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
就寝の2時間前からは、心身共にリラックスできるような過ごし方をしましょう。
② 適度な運動をする
適度な運動は、自律神経を整える効果があります。
自律神経については次の章で詳しくご紹介していますが、
自律神経が乱れると、精神的に不安定になったり
体がだるいと感じることもあります。
一度乱れた自律神経は、なかなか簡単に改善できないケースもあるため、
予防のためにも、日頃から散歩をしたりストレッチをして適度な運動を心がけましょう。
③ 体を温めて癒し効果を得る
あなたには、癒されると感じる時間はありますか？
癒しの時間があると、眠りにつく時もリラックス出来ますよね。
体の冷えは、睡眠に深く影響します。
布団の中で寒さに耐えるようなことが無いよう
お風呂で湯船に浸かったり、睡眠前に温かい飲み物を飲むなどして、
ほっと一息つけるような時間を作りましょう。
④ カフェインの摂取を控える
寝る前にコーヒーを飲んで眠れなくなったことはありませんか？
夜遅い時間なのに寝つきが悪くなった経験は、あなたにもあるのではないでしょうか。
コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は
覚醒作用があるため、寝る前に飲むのはNG。
温かい飲み物や、リラックス出来るようなハーブティーを飲むようにしましょう。
⑤ アルコールを控える
お酒を飲んで眠くなった経験はありませんか？
眠れない日が続くと、お酒に頼ってしまうこともありますよね。
毎晩飲むという人もいるのではないでしょうか。
しかし、寝る前のアルコールは睡眠の質を下げてしまいます。
人間は寝ている時に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を一定のリズムで繰り返しますが、
アルコールはこのリズムを狂わせて、結果的に眠りを浅くさせてしまいます。
いつの間にかお酒を飲む量が増えて、
自分でも気付かないうちにアルコール依存症になってしまうリスクもあります。
いつも寝る前にお酒を飲んでいるという場合は、アルコールを控えてみましょう。
⑥ 寝る前のルーティーンを作る
あなたは、寝る前に毎日欠かさずやっていることは何かありますか？
寝る前のルーティーンがあると、自然におやすみモードに切り替えることが出来ます。
例えば、照明を暗くしてリラックスするような音楽を聴くだけでも
睡眠の質を上げる効果が期待できます。
自分に合ったルーティーンを作ってみましょう。
 | 「朝のルーティーン」についても合わせてお読みください。 |
⑦ 就寝時間と起床時間を体質に合わせる
仕事の出勤時間に間に合うギリギリの時間まで寝ていませんか？
寒い時期は特に、いつまでも布団に入っていたいと思いますよね。
「早起きは三文の徳」ということわざがありますが、
無理に早起きをしても、睡眠時間が減るだけでは逆効果になることがあります。
必要な睡眠時間は人によって違いますし、朝方の生活は体質に合わない人もいます。
一番の問題は、睡眠時間が十分に取れていないこと。
起床時間を早めても就寝時間がいつも通りでは、さらに睡眠不足に陥ってしまいます。
まずは週に一度だけでも、早く寝る日を作ってみてはいかがでしょうか。
⑧ 光を浴びる時間をコントロールする
夜にスマホやテレビのブルーライトを浴びている人は夜型の生活になりやすく、
朝の出勤時間が決められているサラリーマンは睡眠不足になりがち。
朝に浴びる太陽の光や、夜に見るスマホの時間をコントロールすることで、
体内時計を調整することが出来ます。
夜にスマホなどのブルーライトを浴びないようにし、
朝に太陽の光を浴びるようにすれば朝型の生活になります。
体内時計を自分の生活に合わせるためにも、光の浴び方を意識してみましょう。
 | 曇りの日でも光を浴びられる目覚まし時計「inti4」についても合わせてお読みください。 |
⑨ 朝食を食べる
あなたは毎日、朝食を食べていますか？
朝食に時間を割くより、ギリギリまで寝ていたいと思うこともありますよね。
僕も朝はギリギリまで寝ていたいと思うタイプですが、
どんなに忙しい朝でも朝食だけは食べるようにしています。
朝食を採るメリットは主に以下のようなものがあります。
- 体温が上がり、消化器官に刺激を与える
- 咀嚼によって脳が活性化し、徐々に眠気がとれる。
- 夜にメラトニンが生成され寝つきが良くなる。
夜に寝つきが悪いという人は、意外にも朝に原因があるかもしれません。
「バナナ」や「食パン」など、手軽に食べられる朝食から始めてみましょう。
 | 「時間が無い人でも手軽に食べられる朝ごはん」についても合わせてお読みください。 |
⑩ 睡眠負債を返済する
日々の睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」
週の半ばを過ぎた頃には、睡眠不足を感じることもあるのではないでしょうか。
厚生労働省による平成29年「国民健康・栄養調査」では、
20歳以上で平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割以上にも達していて、
男女とも40歳代が最も高く、それぞれ48.5％、52.4％となっています。
「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答する人も年々増加傾向にあり、
睡眠の悩みは尽きないといったところ。
睡眠不足が積み重なるほど、心身に与えるダメージも大きくなります。
週に一度くらいは睡眠時間を長めに確保して、睡眠負債を返済できるよう意識してみましょう。
メラトニンとセロトニンの関係とは
睡眠の質を大きく左右する自律神経には
活動時に働く「交感神経」と
休息時に体をリラックスさせる「副交感神経」があり、
人間の体は、この二つの神経を切り替えることでバランスを取っています。
そこで欠かせない成長ホルモンが、「セロトニン」と「メラトニン」
体温を下げて体をリラックスさせ、疲労を回復させるための「メラトニン」と
体を動かすことで分泌され、ポジティブな思考回路を作る「セロトニン」は、
どちらかが足りなくなると、もう片方にも影響を与えてしまいます。
旦那がイライラしていると、奥さんも一緒にイライラしてしまうような
まるで夫婦のような関係といったところ(笑)
この二つの成長ホルモンのバランスが崩れると、
睡眠で満足感が得られなくなるだけでなく、精神的に不安定になることもあります。
夜に寝つきを良くするために自然に「メラトニン」を分泌させるためには、
朝のうちにしっかり「セロトニン」を作っておくことが鍵になります。
「睡眠の質を上げる方法10選」を参考に、「メラトニン」と「セロトニン」を
うまくコントロールするよう意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では【睡眠の質を上げる方法10選！メラトニンとセロトニンの関係とは】をご紹介しました。
睡眠で満足感を得られるようになれば、毎日の生活にも良い効果が生まれるはずです。
自律神経を正常に保つためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
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